Schildklier & metabole regulatie

TSH, vitamine D, B-vitaminen · 5 life-hacks

Neem je B-complex (met 0,4–0,8 mg foliumzuur en B12) bij het ontbijt

“B-complex bij ontbijt”

Biomarkers: Homocysteine
Effect: −20 tot −25% homocysteïne (foliumzuur 0,4–0,8 mg plus B12)
Effect na: 6 weken
Veiligheid: Controleer B6 in alle supplementen: de EFSA-bovengrens voor volwassenen is 12 mg per dag uit voeding en supplementen samen; langdurig te veel B6 kan zenuwschade geven. B12-tekort eerst uitsluiten.
Bronnen: Homocysteine Lowering Trialists Collaboration, Am J Clin Nutr 2005 (PMID 16210710; individuele-patiëntdata 25 RCTs, n=2596)

“Bladgroente bij lunch”

Biomarkers: Homocysteine
Effect: −0,7 µmol/L homocysteïne bij ~350 µg extra voedingsfolaat per dag
Effect na: 8 weken
Veiligheid: Bij anticoagulantia: stabiel houden, niet wisselend.
Bronnen: Venn et al., Am J Clin Nutr 2002 (PMID 12324288; RCT voedingsfolaat, 4 weken); Brouwer et al., J Nutr 1999 (PMID 10356077; RCT n=66)

“1000 IE vitamine D”

Biomarkers: Vitamin D (25-OH)
Effect: +28 nmol/L 25(OH)D bij 25 µg per dag
Effect na: 8 weken
Veiligheid: Niet bij sarcoïdose of hypercalciëmie.
Bronnen: Rupprecht et al., Nutrients 2023 (PMID 37764770; meta-analyse 49 RCTs, n=7320, gezonde Europese volwassenen)

“2000 IE vitamine D”

Biomarkers: Vitamin D (25-OH)
Effect: +31 nmol/L 25(OH)D bij 50 µg per dag
Effect na: 12 weken
Veiligheid: Cap 4000 IE/d zonder monitoring; niet bij sarcoïdose.
Bronnen: Manson et al., NEJM 2019 (VITAL, PMID 30415629); Rupprecht et al., Nutrients 2023 (PMID 37764770; meta-analyse 49 RCTs)

“15 min zon”

Biomarkers: Vitamin D (25-OH)
Effect: Vitamine D stijgt in zomermaanden; geen aanmaak van oktober tot maart in Nederland
Effect na: 8 weken
Veiligheid: Geen verbranding; niet bij melanoom-historie; ineffectief okt–mrt boven 40°N.
Bronnen: Rhodes et al., J Invest Dermatol 2010 (PMID 20072137; RCT n=120, gesimuleerd zomerzonlicht)