Subjectief welzijn
vitaliteit, ontspanning, zingeving, verbondenheid · 19 life-hacks
Doe 5 min box-ademhaling (4-4-4-4) na de lunch
“5 min box-ademhaling”
- Biomarkers
- Mentaal Welzijn
- Effect
- Cortisol −20%; subjectieve stress −15%; betere HRV
- Effect na
- 4 weken
- Veiligheid
- Stoppen bij duizeligheid (hyperventilatie).
- Bronnen
- Ma et al. (2017) Front Psychol (PMID 28626434)
Doe 10 min progressieve spierontspanning voor het slapen
“Spierontspanning 10 min”
- Biomarkers
- Mentaal Welzijn
- Effect
- Angstscore −20%; slaaplatentie −10 min; spierspanning lager
- Effect na
- 6 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Manzoni et al. (2008) BMC Psychiatry (PMID 18518981)
Schrijf 3 dingen op waarvoor je dankbaar bent (avond)
“3 dankbaarheden”
- Biomarkers
- Mentaal Welzijn
- Effect
- −12% depressie-symptomen; +25% welzijn over 10 weken
- Effect na
- 6 weken
- Veiligheid
- Bij depressie aanvullend op behandeling.
- Bronnen
- Emmons & McCullough (2003) J Pers Soc Psychol (PMID 12585811)
Plan 1 familiediner deze week zonder schermen aan tafel
“Familiediner zonder scherm”
- Biomarkers
- Verbondenheid
- Effect
- Hogere verbondenheid; betere voedingskwaliteit en stemming
- Effect na
- 8 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Eisenberg et al. (2008) Arch Pediatr Adolesc Med (PMID 14706963)
Plan deze maand 1 nieuwe vaardigheid te leren
“Nieuwe vaardigheid/mnd”
- Biomarkers
- Meesterschap
- Effect
- Self-efficacy +; cognitieve flexibiliteit +; welzijn +
- Effect na
- 12 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Park et al. (2014) Psychol Sci (PMID 24163333)
Doe 15 min taalapp (Duolingo / Babbel)
“15 min taalapp”
- Biomarkers
- Meesterschap
- Effect
- Cognitieve reserve groeit; gevoel van bekwaamheid +
- Effect na
- 16 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Antoniou (2019) Annu Rev Linguist (DOI 10.1146/annurev-linguistics-011718-011820)
Schrijf 5 min over wat je deze week hebt geleerd
“Leer-reflectie 5 min”
- Biomarkers
- Meesterschap
- Effect
- Performance +23% bij dagelijkse korte reflectie
- Effect na
- 8 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Di Stefano et al. (2014) HBS Working Paper (DOI 10.2139/ssrn.2414478)
Plan 25 min gerichte oefening op 1 specifieke vaardigheid
“25 min gerichte oefening”
- Biomarkers
- Meesterschap
- Effect
- Skill-niveau +; intrinsieke motivatie en bekwaamheidsgevoel +
- Effect na
- 12 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Ericsson et al. (1993) Psychol Rev (DOI 10.1037/0033-295X.100.3.363)
Kijk geen werkmail meer na 19:00
“Geen werkmail na 19:00”
- Biomarkers
- Balans, Gemoedsrust
- Effect
- Lager burn-out-risico; betere subjectieve balans en herstel
- Effect na
- 6 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Belkin et al. (2016) Acad Manag Proc (DOI 10.5465/ambpp.2016.10353abstract)
Blokkeer 2 avonden deze week voor gezin of vrienden
“2 beschermde avonden”
- Biomarkers
- Balans
- Effect
- Subjectieve balans +; minder werk-thuis-conflict
- Effect na
- 4 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Greenhaus et al. (2003) J Vocat Behav (DOI 10.1016/S0001-8791(02)00042-8)
Delegeer 1 taak die niet per se door jou gedaan hoeft te worden
“Delegeer 1 taak”
- Biomarkers
- Balans
- Effect
- Lager werkdruk-niveau; betere subjectieve controle
- Effect na
- 4 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Demerouti et al. (2001) J Appl Psychol (PMID 11419809)
Plan 1 volledig werkvrij weekend deze maand
“1 echt vrij weekend/mnd”
- Biomarkers
- Balans
- Effect
- Herstel-experimenten: een echte uit-dag verlaagt vermoeidheid
- Effect na
- 4 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Fritz & Sonnentag (2005) J Occup Health Psychol (PMID 16060726)
Zet een automatische maandelijkse spaaropdracht op
“Automatisch sparen”
- Biomarkers
- Zekerheid
- Effect
- Spaarsaldo +; betere ervaren financiële controle
- Effect na
- 8 weken
- Veiligheid
- Bedrag conservatief; te ambitieus → terugdraaien.
- Bronnen
- Thaler & Benartzi (2004) J Polit Econ (DOI 10.1086/380085)
Review 15 min je uitgaven van afgelopen week
“Wekelijkse budget-review”
- Biomarkers
- Zekerheid, Gemoedsrust
- Effect
- Lagere financiële stress; betere ervaren grip op geldzaken
- Effect na
- 8 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Netemeyer et al. (2018) J Consum Res (DOI 10.1093/jcr/ucx109)
Open een aparte spaarrekening als buffer (doel: 3 maanden uitgaven)
“Buffer 3 mnd opbouwen”
- Biomarkers
- Zekerheid
- Effect
- Hogere ervaren financiële zekerheid; lagere financiële zorgen
- Effect na
- 16 weken
- Veiligheid
- Bij hoge rente-schulden: eerst afbetalen.
- Bronnen
- Lusardi & Mitchell (2014) J Econ Lit (DOI 10.1257/jel.52.1.5)
Maak een afspraak met een onafhankelijk financieel adviseur
“Financieel adviseur”
- Biomarkers
- Zekerheid
- Effect
- Betere ervaren grip; pensioenpath duidelijker
- Effect na
- 8 weken
- Veiligheid
- Adviseur op uurtarief, geen provisie.
- Bronnen
- Hung & Yoong (2013) Pension Res Council Working Paper
Leg je telefoon 1 uur lang weg na het avondeten
“1 u zonder telefoon na diner”
- Biomarkers
- Gemoedsrust
- Effect
- Lagere subjectieve angst; betere slaap-kwaliteit
- Effect na
- 4 weken
- Veiligheid
- Geen specifieke.
- Bronnen
- Hunt et al. (2018) J Soc Clin Psychol (DOI 10.1521/jscp.2018.37.10.751)
Plan 15 min "piekertijd" om 17:00 (en pieker daarbuiten niet)
“Piekertijd 17:00”
- Biomarkers
- Gemoedsrust
- Effect
- Piekeren −30% buiten piekertijd; subjectieve gemoedsrust +
- Effect na
- 4 weken
- Veiligheid
- Bij gegeneraliseerde angststoornis: cognitieve therapie als baseline.
- Bronnen
- McGowan & Behar (2013) Behav Modif (PMID 23423578)
Adem 5 min bewust door je neus (4 sec in, 6 sec uit)
“5 min neusademen”
- Biomarkers
- Gemoedsrust
- Effect
- Parasympathische activatie; subjectieve rust +
- Effect na
- 4 weken
- Veiligheid
- Bij neusobstructie: eerst behandelen.
- Bronnen
- Balban et al. (2023) Cell Rep Med (PMID 36630953)