Spiermassa behouden bij ouderen: eerst trainen, dan eiwit, dan supplementen

Spierbehoud op latere leeftijd heeft een duidelijke volgorde. Eerst moet je spieren een reden geven om sterk te blijven. Daarna geef je ze genoeg bouwmateriaal. Pas daarna kijk je of supplementen iets makkelijker maken.

1. Eerst training

Krachttraining is de prikkel. Zonder die prikkel heeft extra eiwit weinig om op te bouwen. Doe twee tot drie keer per week oefeningen voor benen, heupen, rug, borst, schouders, armen en romp. De laatste herhalingen mogen zwaar zijn, zolang je techniek netjes blijft.

In studies bij gezonde ouderen verbetert training spiermassa, kracht en functie duidelijker dan supplementen zonder trainingsprikkel. De eerste vraag is dus niet: “welke shake?” De eerste vraag is: “welke training kan ik blijven doen?”

2. Dan eiwit

Als je regelmatig traint, mik dan op ongeveer 1,2-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg is dat 84-112 gram per dag. Voor iemand van 80 kg is dat 96-128 gram.

Je hoeft dat niet in porties van precies 30 gram te eten. Je hoeft ook niet direct na je laatste set naar een shake te grijpen. Spieren blijven na krachttraining nog uren tot ruim een dag gevoeliger voor aminozuren. Ook komen aminozuren uit maaltijden geleidelijk vrij; je lichaam werkt niet met een stopwatch.

Spreiden blijft praktisch. Een ontbijt zonder eiwit en alles bij het avondeten is meestal niet ideaal. Maar het dagtotaal en de kwaliteit van je voeding zijn belangrijker dan perfecte timing.

3. Pas daarna supplementen

Supplementen zijn logistiek, geen basis. Whey is handig als gewone voeding je eiwitdoel niet haalt. Omega-3 kan zinvol zijn als EPA/DHA-bron. Collageen is geen volwaardig spiereiwit en is geen eerste keuze voor spiermassa.

Kort gezegd: train eerst. Haal daarna je eiwitbehoefte. Supplementeer pas als dat een concreet probleem oplost.

Dit advies geldt voor gezonde, zelfstandig wonende ouderen. Bij sarcopenie, ondervoeding, ernstige ziekte, gevorderde nierziekte of duidelijke kwetsbaarheid is individuele begeleiding door een arts of diëtist verstandiger.

Bronnen

• Leenders et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013. PubMed.
• Nunes et al. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022. PubMed.
• Schoenfeld et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. PubMed.
• Kim et al. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2015. PubMed.
• Kim et al. Clinical Nutrition, 2018. PubMed.